Cómo Girar La Plaza A Los Glúteos Redondos

AKA Cómo conseguir una burbuja de mantequilla
Un par redondo de glúteos en forma de “bubble” es un objetivo bastante común para muchas mujeres.

Sin embargo, todos nacemos con diferentes genéticas de glute que controlarán en gran medida la forma de glute que tienen.

Le sugiero que revise mi publicación salvajemente popular sobre cómo su genética moldea sus Glutes después de leer esto.

La forma que me preguntan sobre la mayoría es glúteos en forma cuadrada.

Los glúteos en forma cuadrada tienden a caer un poco en la parte inferior de los glúteos y sujetan la grasa corporal sobrante alrededor de la parte superior de los glúteos, caderas y zona abdominal inferior, a veces se conoce como la “superior de ataúd”.

Mientras que el cuerpo de cada persona es únicamente hermoso, muchas mujeres con glúteos cuadrados me preguntan cómo pueden lograr un bum más redondo, más peachy.

He hecho un montón de mirar alrededor de Internet antes de escribir esto porque siempre quiero ver lo que otras personas sugieren para este objetivo particular.

No hace falta decir que hay una tonelada de basura completa en sitios web y blogs sobre cómo construir glúteos más redondos.

¡Confía en mí cuando digo, la mayoría de ellos te llevarán a ninguna parte!

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Con eso, vamos a ver los mejores ejercicios y técnicas para girar los glutes cuadrados en los glúteos redondos.

Glute Building Nutrition
No hay punto en mirar los ejercicios que construyen y dan forma a sus glúteos si no arreglamos su nutrición primero.

Cubro la nutrición de glute edificio en detalle en este artículo.

Necesitamos calorías y proteínas para construir músculo, por lo que cambiar sus glutas cuadrados a glúteos redondos que necesitamos comer.

Tengo un CALCULATOR CALORIE brillante y práctico en mi sitio web que le dará objetivos personalizados de calorías, consejos sobre divisiones macro y consejos sobre la construcción de músculo o la quema de grasa, asegúrese de comprobarlo.

Es un proceso de dos pasos
Paso Uno

Necesitas pasar algún tiempo en un superávit de calorías con una dieta de proteínas alta para construir nuevos músculos (puedes obtener esto de la calculadora).

Recomiendo entrenar sus glutas 3-4x a la semana por un mínimo de 3 meses para ver cualquier cambio real en forma de glute y tamaño. Pero en toda honestidad un gran vagabundo puede tomar años de trabajo y esfuerzo consistentes.

Recuerda que si no comes no crecerás y tu forma de glute no cambiará.

Paso dos

Esta es la fase de pérdida de grasa. Una vez que hayas construido tus glúteos hasta un tamaño y forma, eres más feliz con lo que podemos ver tocar la parte superior del muffin.

La pérdida de grasa requiere un déficit de calorías con una dieta de proteína alta para quemar grasa y preservar músculo (de nuevo se puede obtener esto de la calculadora).

Con una dieta sensible, entrenamiento de peso y cardio moderado (como sea necesario) podemos quemar la grasa alrededor de la parte superior de los glúteos (junto con el resto del cuerpo, ya que no se puede detectar reducir la grasa) para ayudar a disminuir la forma cuadrada y mejorar la forma de glúteo redondo que ha estado apuntando.

Dependiendo de su punto de partida es posible que necesites dieta durante 4-12 semanas (pero es variable salvaje).

Recomiendo un enfoque más lento, con un déficit de calorías menos agresivo alrededor del 10% para preservar tanto músculo y fuerza como sea posible.

Durante la fase de construcción de glute y la pérdida de grasa, su entrenamiento debe permanecer prácticamente igual:

Pesos de elevación,

Mantenlo pesado,

Mantenga sus niveles de fuerza (que debilitarse es un suspiro de pérdida muscular y una dieta demasiado dura)

Echa un vistazo a este artículo sobre Sobrecarga Progresiva - Lo único que debe dominar para crecer cualquier músculo.

esteroides para bajar de peso mujeres  debe ser utilizado como una herramienta según y cuando sea necesario o para la aptitud general. Cardio no construirá sus glúteos así que deja de hacer retrocesos en el escalera maestro!!!

Ejercicios para Glutes de Redondeo
Cómo el cliente Georgia pasó de los Glutes cuadrados a los Glutes redondos

Para levantar el búm, debe entrenar todo el músculo glúteo desde todos los ángulos, pero con glúteos en forma cuadrada queremos centrarnos más en el gluteus medius - los músculos laterales que se sientan más arriba en su búm, más cerca de su cintura y son responsables del secuestro de la pierna.

Tu go Para los ascensores siempre será tu prioridad, no importa lo que quieras que tus glúteos se vean como estos son tu pan y mantequilla:

Hip Thrusts - Barball, bandido, pie elevado, máquina, pierna individual.

Glute Bridges - Barbell, bandido, pierna individual.

Deadlifts - Sumo, convencional, rumano.

Escuadras - Atrás, Front, Sumo, Goblet, Split. - Mira este post en Por qué no puedes escabullirte profundamente y cómo arreglarlo

Lunges - Static, Deficit, Walking.

Secuestros - Máquina, Hidrantes de Fuego, Cable, Alemán, etc.

Ejercicios para los Glutes Superiores (Mediús Azul)
Un fuerte gluteus medius esculpidos, levanta y proporciona protección contra el dolor de espalda crónico. Por lo tanto, los ejercicios que los construyen son muy importantes para la salud diaria y la vida libre de dolor, no sólo un bum redondo.

El gluteus medius corre por el lado de sus glúteos y el muslo exterior (ver imagen arriba) y puede ser difícil de apuntar con escuadrones y levantamientos muertos.

Echa un vistazo a este post que te enseñará cada cosa que necesitas saber sobre los músculos glute.

Para cultivar realmente tus glúteos superiores necesitamos ejercicios que aíslan el gluteus medius.

La forma más rápida y fácil de mirar es el lado extra de la cordillera - Secuestro de la cadera de mentira

Extra Range Side - Secuestro de Hiping
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Puedes hacerlo más difícil añadiendo pesos tobillos, bandas o cables pero son bastante picantes por sí solos. Recuerde mantener siempre sus caderas hacia adelante; no permita que la cadera superior gire externamente o no va a apuntar su medius gluteus de manera efectiva.

Máquina de Hip Secuestro
Si su gimnasio tiene uno (que casi todos los gimnasios lo hace) entonces el Secuestro de Maquillaje es un fantástico kit cuando se hace correctamente para apuntar el medius gluteus y ayudar a levantar los glutes y hacer que aparezcan más redondos.

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Me encanta que mis clientes hagan esta máquina usando repeticiones de pausa donde tienes que mantener las piernas abiertas durante 1-3 segundos contra el peso para lograr realmente esa bomba de glute y quemadura loca.

Hidratantes de fuego
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Una gran adición a su activación de glute o como un acabado de entrenamiento el hidrante de fuego es un gran ejercicio para apuntar el medius gluteus y bombear esos glutes para conseguir esos glutes redondos.

Glute Dominant Back Extension
Uno de mis ejercicios favoritos para apuntar los glutes y las hamstrings es la extensión de espalda de Dominant Glute. Esconder las hamstrings te ayudará a levantarte y dar forma a los glúteos inferiores mientras este movimiento también golpea el gluteus medius y, por supuesto, el glute máx importante.

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Realmente necesitas concentrarte en redondear la parte superior de la espalda, afinar tu barbilla y tirar con tus glúteos y no tu espalda. También encuentro usando una postura de pingüino (heels juntos, pies apuntando hacia fuera) realmente golpea los glutes duro!

Secuestro de caderas en posición de cable
Esta es una gran alternativa al lado de la gama extra - Secuestro de caderas o máquina de secuestro. El secreto es mantener la luz de peso para que realmente puedas concentrarte en apretar el músculo en lugar de intentar tirar el peso con mala forma.

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Un gran finalista
Un gran acabado para ayudar a convertir glutes en glutas redondos es Banded Seated Hip Secuestros.

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Para cuando lleguemos al final de un entrenamiento hemos golpeado los músculos con grandes ejercicios compuestos y pesos pesados por lo que está bien terminar con algunos ejercicios de banda para conseguir la bomba de botín final.

Para las mujeres con más glúteos cuadrados este ejercicio y variaciones de él son un ir para mí y mis clientes.

Pensamientos finales...
Esto no es en absoluto una lista exhaustiva de ejercicios, pero son opciones fantásticas para agregar a sus entrenamientos de glute si usted tiene glúteos de forma cuadrada y usted está buscando mejorar el tamaño y la forma para hacer que aparezcan más redondos.

Pero recuerden, no pueden cambiar sus glúteos completamente. Su genética le dio su forma glute, todo lo que podemos hacer es tratar de mejorar lo que ya tienes y aprender a amar lo que tienes.

A finalmente recordar que sus glutes tienen un gran impacto en el rendimiento y prevención de lesiones. Así que si eres propenso a lesiones entrenando tus glúteos es un deber absoluto.

Mirando bien, mantenerse sano, y tener un fuerte botín mejorará su salud y bienestar no sólo su apariencia.

Gracias por leer

Aaron

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Hola, soy Aaron Schiavone, propietario de Mind Muscle Personal Training. Durante los últimos 5 años he ayudado a las mujeres a aumentar su confianza en sí mismas, mejorar su relación con la comida, mejorar su salud, ser más fuerte, más apropiado y más feliz.